長肌關鍵沒搞懂,健身只會事倍功半





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【華人健康網圖文/芒果社企蘇妍臣營養師提供】補充愈多蛋白,就長愈多肌肉?

(情境圖片/華人健康網提供)

高蛋白補充似乎已成了好身材的必勝關鍵,許多人在健身房揮撒熱汗,還來不及盥洗更衣,已經迫不及待的將包包拉鏈拉開,抽出一些高蛋白食材,牛奶、豆漿、茶葉蛋、高蛋白奶昔等,狼吞虎嚥地全部吃光,也把對身體完美線條的期待,如同飲用祈願符水般的心誠則靈。不過,根據「mail line」的新聞報導指出,運動長肌的關鍵,實際上並不在高蛋白的攝取,而是取決於「訓練強度」。

運動量不足夠,再多高蛋白也是枉然

文內中的實驗分為二組,各為瘦小的及精壯運動員,並且進行了相同的訓練模式,並在鍛鍊後給了20公克及40公克的高蛋白粉,研究者想知道蛋白質的攝取,對於肌肉的長成,會不會多吃點蛋白質,肌肉就能長得更大更美好呢?。

沒想到,長出肌肉的成效,二組之間竟然「沒有差異」;實驗中,為了了解到底什麼因素才是長成肌肉的決勝關鍵,研究者決定再增加運動的強度,同時再度飲用20公克及40公克的高蛋白粉,伴隨著訓練強度的增加,此時飲40公克的高蛋白粉組總算才克敵致勝,得以讓肌肉長得更大更美好;有趣的是,無論是瘦小的或精壯運動員組,都必須經過更高強度的訓練,搭配40公克高蛋白,才能長出更多的肌肉。

(圖片提供/芒果社企)

除此之外,在ACSM之期刊內文也指出,即使攝取再多的高蛋白,若是沒有相對應的運動強度,多餘的蛋白質也只能化身成熱量,在沒有對外消耗之下,還是會回歸成脂肪,囤積在體內變成礙眼的贅肉。而所謂的「高蛋白」,約是運動後補充25公克的蛋白質就已足夠,大約是3顆半的茶葉蛋、或850ml的豆漿(牛奶)、或三兩半的肉或魚,絶非傳言中的蛋白質攝取愈多愈有效。過多的蛋白質攝取,仍舊只會通通拿去做熱量,若是整日的活動量無法達到供需平衡,熱量所轉變成的肥胖還是會找上門,只會讓自已折了身材又賠金。

除了高蛋白,運動後的醣份補充更重要

此外,運動後攝取高蛋白還是醣類,才是避免感冒、緩解疲勞之內外兼顧的致勝樞鈕?研究指出,運動後補充足夠的醣份(約每公斤一公克醣類),可避免腸胃道血液重分配的副作用—「感冒」,更能補充體內麩醘胺酸的含量,減少劇烈運動產生的壓力帶給人體的傷害,同時也可緩解運動後的疲勞感。所以下次運動完,別再固執地只喝高蛋白,搭配適當的醣分才是上上之選。

最後,報導內容是針對年輕的運動員,而非概括所有族群,像是老人、女性等等。所以,下次想要運動長肌肉嗎?先別著狂攝取高蛋白,先準備好適合自已的運動強度才是關鍵。

本文出自:芒果社企

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